Come Todos los Días Saludable, Preparando tus Almuerzos con Anticipación

Cuando de comer saludable se trata, estar preparado es la clave del éxito. Estudios han demostrado* que destinar tiempo para organizar y preparar comidas en casa, ayuda a tener una dieta  más saludable.

Sin embargo, muchas veces esto no combina con el estilo de vida que llevamos actualmente. Cada vez son más horas que pasamos en la oficina, y en muchos casos el horario laboral, el tráfico y las distancias no nos permiten regresar a la casa a almorzar.

El  secreto para lograrlo es SIMPLE, se trata de usar recetas que se puedan preparar con ANTICIPACIÓN. Prográmate para sacar algo de tiempo el domingo y prepara comida para toda la semana. ¡Vuélvelo un plan! invita a un par de amigos, o coordina con tu pareja  y preparen juntos el menú de la semana, seguro será divertido.

Si preparas tu propia comida, la próxima vez que te ataque el hambre en la oficina evitarás correr a la tienda más cercana para comprar lo primero que se te cruce por delante, pues tendrás a la mano un rico festín hecho en casa. Además de ser delicioso y saludable, te ahorrará algo de dinero, el cuál recomendamos guardar y al final del mes premiarte con un regalo por tus esfuerzos.

Si te sientes algo intimidado con la cocina, aquí te damos algunos trucos fáciles que te ayudarán a desenvolverte fácilmente. Desde un desayuno rápido hasta opciones de snacks, tenemos los mejores trucos para que organices tu semana. Prepara bolsitas ziplock, frascos herméticos y ponte manos a la obra, ¡a cocinar se dijo!

  • Corta tus vegetales en una sentada

Se trata de cortar todos tus vegetales en pequeñas porciones para evitar perder valioso tiempo durante la semana. Las zanahorias, cebollas, pimentones, brócoli y zuccini son ejemplos de verduras que te durarán hasta 7 días en el refrigerador. Debes recordar guardarlos apropiadamente, en bolsas plásticas selladas o recipientes plásticos herméticos (tupperware). De esta manera será fácil sacar tus verduras y preparar una ensalada rápidamente, agregarlos a una pasta o preparar una sopa de noodles rápida y nutritiva para la cena.

Guarda también la base de la ensalada, haciendo una mezcla de hojas verdes (lechuga, rúgula, espinaca, etc.) en un recipiente por separado.

  • Mantén vegetales asados

Así como lo oyes, el truco está en hornear vegetales que tengan el mismo tiempo de cocción en diferentes tandas, así no tendrás que hacerlos todos por separado. En una tanda puedes poner aquellos que se cocinan rápidamente como los espárragos, champiñones y tomates cherry, y en otra aquellos que toman más tiempo como zanahoria, coliflor, cebolla y papas. Rocíalos con un poco de aceite de oliva y mételos en el horno hasta que estén doraditos. Además de ser muy saludables, por usar menos grasa, son deliciosos para acompañar cualquier almuerzo o cena.

  • Separa tus snacks en pequeñas porciones: Para los antojitos que nos llegan entre comidas la mejor opción es mantener una caja con snacks saludables, listos para agarrar y salir por la puerta. Destina un recipiente en tu refrigerador para organizar los snacks, mantén en él bolsitas ziplock con las porciones ya separadas. De esta manera no optarás por un paquete de papas fritas o cualquier otra comida chatarra, ¡cuando te entre el antojo simplemente agarra una de las bolsitas y ya está! Algunas ideas para esto son:
  • Mantener porciones de fruta ya picada, la piña, el mango y la papaya son excelentes opciones que se conservan bien toda la semana.
  • Mantener fruta que no necesite picarse, manzanas, peras y mandarinas, o paqueticos de uvas, fresas etc.
  • Arma paqueticos de zanahoria o apio picado, comerlos con un poco de humus o guacamole cae de maravilla a cualquier hora
  • Separa pequeñas bolsas con mezcla de nueces, al controlar las porciones no terminarás comiendo más de lo debido.
  • Empaca porciones pequeñas de mantequilla de maní para comerla con banano.
  • Pica cuadritos de queso bajo en grasa y arma pequeñas bolsas con ellos.

Si tienes hijos, este tip también es ideal para mantener bocadillos saludables para los niños, así te aseguras que lo que comen entre comidas es sano y nutritivo.

  • Prepara una jarra grande de té verde: Nada mejor que el té helado para los días calurosos. Haz una olla grande de té verde al inicio de la semana, échalo en una jarra y mantenlo refrigerado. Puedes agregarle algo de limón y hojitas de menta. Muchas veces confundimos el hambre cuando realmente lo que tenemos es sed, no vuelvas a cometer este error,  cada que te dé hambre y abras la nevera verás esta provocativa jarra de té y puede que te des cuenta  de que es justo lo que necesitas. También puedes llevar el té en un termo diariamente a la oficina y mantenerte hidratado, ¡y aprovechas para absorber todos los beneficios que tiene el té verde!
  • Avena para el Desayuno: Es muy fácil, simplemente agrega avena en hojuelas, leche, yogur griego, y semillas de chía en un recipiente de vidrio. Cierra el frasco y agita bien. Agrega frutas en la combinación de sabores que desees, aquí van algunas opciones.
    • Canela, Manzana Roja y miel de abejas.
    • Banano, Chocolate negro, y miel de abejas.
    • Fresas, moras y una gota de extracto de vainilla.

Para esta receta es muy conveniente que tengas frascos de vidrio, pues de esta manera se conservará hasta por 2 días en el refrigerador (puede ser más dependiendo de la fruta que agregues), y puedes agarrarlos fácilmente para las mañanas en que no tienes tiempo de prepararte desayuno.

 

  • Quínoa

La Quínoa es una excelente opción para preparar con anticipación, además que es super saludable y queda bien con todo. Agrega dos tazas de quínoa y cuatro de agua en la olla arrocera, puedes agregarle un poquito de aceite de oliva y ajo para darle más sabor. Cuando esté lista déjala enfriar y ponla en un recipiente plástico en la nevera. Podrás comerla toda la semana de maneras diferentes. Mezclada con nueces picadas y un poco de leche de almendras para el desayuno, encima de una ensalada para agregarle proteína al almuerzo, o calientita junto algunos de tus vegetales asados para la cena, incluso pruébala en tus sopas preferidas para darles algo de textura.

Para variar, algunas semanas puedes reemplazar la quínoa con arroz integral y así evitar la monotonía.

 

  • Échale magia a tu ensalada

Si eres de aquellos que piensa que almorzar ensalada es aburrido, es porque no sabes cómo meterle magia a tu ensalada. El truco de las buenas ensaladas está en los ingredientes que le echas encima de la típica lechuga, algo de magia es echarle quínoa, pedacitos de uva, nueces y hasta tronquitos de tocineta. Aquí van algunas opciones de ingredientes divertidos que puedes preparar con anticipación y guardar en la nevera para mezclarlos con tu base de lechugas y disfrutar de una ensalada verdaderamente mágica. Recuerda guardarlos por separado para que no se te ablanden unos con otros.

  • Agrega Granos: además de ser muy nutritivos, te mantendrán lleno toda la tarde.

Lentejas, Garbanzos y Quinoa son buenas opciones

  • Queso feta ,Queso azul o Queso parmesano
  • Usa algo de fruta, Manzanas y Peras quedan deliciosas, o también frutos secos, como arándanos y pasas
  • No olvides la proteína, pollo asado, roast beef, algo de pavo o salmón.
  • Te recomendamos que hagas un tarro grande de vinagreta que te dure toda la semana.

Esperamos que con estos consejos puedas organizarte y comer delicioso toda la semana. Recuerda que para llevar una vida saludable ¡No Hay Excusas!